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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentação balanceada é aquela que lhe fornece macronutientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais) em quantidades adequadas para suprir todas as suas necessidades! A quantidade de nutrientes varia de acordo com a idade, o sexo, a atividade física e a condição de saúde de cada pessoa.


Vamos começar explicando a função de cada um em nosso organismo e sua fontes alimentares.

Carboidratos
Devem corresponder em média 60% das calorias totais ingeridas ao dia


Eles são os responsáveis por fornecerem energia para o nosso organismo funcionar. Para obter energia, nosso organismo recorre primeiro aos carboidratos. Os carboidratos se transformam em glicose assim que entram em nosso organismo, sustendando as atividades musculares e mentais, e também o funcionamento dos órgãos. Por isso é super importante ter uma ingesta adequada deles, para evitar que o nosso organismo utilize outras fontes de energia como as proteínas. Além disso, os carboidratos nos ajudam a "queimar as calorias" com mais eficiência.

Hoje em dia, os carboidratos vem sendo muito discutidos no meio acadêmico. Até algum tempo atrás, era fato de que se ingeríssemos carboidratos em excesso, eles seriam transformados em gordura, e "estocados" no tecido adiposo (gorduras), fazendo o indivíduo engordar. Ele passou a ser visto então como o “Vilão” da obesidade. Quem nunca ouviu falar da dieta da proteína, que não se pode ingerir carboidratos? Pois é, mas na realidade, não é bem assim que funciona. Cada grama de carboidrato fornece 4Kcal contra 9Kcal da gordura. Outro fator relevante, é que é muito difícil ingerirmos somente carboidratos. Preste atenção quando for ingerir um carboidrato, dificilmente você vai ingeri-lo puro. Normalmente as pessoas abusam das manteigas, queijos gordurosos, molhos gordurosos e “acham” que estão engordando por conta dos carboidratos.

Outro fator, é que estudos recentes, vem demonstrando sim, que os carboidratos em excesso são armazenados em forma de gordura em nosso corpo, mas no fígado, e não no tecido adiposo como se imaginava algum tempo atrás. Ou seja, quase nada de gordura proveniente dos carboidratos é armazenada em nossa “barriga”, formando os famosos “pneuzinhos”. Porém, como é armazenado no fígado, acaba aumentando o colesterol e o triglicérides do indivíduo. Então, podemos dizer que carboidratos em excesso não deixam a pessoa emagrecer. Como nosso corpo usa estes como fonte de energia, quando em excesso, deixa-se de utilizar energia proveniente das nossas “gordurinhas” do corpo, evitando assim, a perda de peso.

Eles se dividem em dois grupos: carboidratos simples e complexos. Os primeiros, são os açúcares dos doces em geral, e o segundo, os açúcares provenientes dos alimentos integrais em geral (pães, massas) e dos grãos.

Os carboidratos simples como os doces, batatas e o arroz branco, podem aumentar a fome. Isso ocorre porque o açúcar contido nesses alimentos, entra rapidamente na corrente sanguínea, aumentando um hormônio chamado insulina, que serve para ajudar a levar esse açúcar para dentro das células. Algumas pessoas possuem uma espécie de desequilíbrio nesse processo e, aí, é como se a insulina fizesse as taxas de açúcar despencar, provocando a sensação de fome. Pode perceber, quando você come um carboidrato simples, a fome acaba voltando cerca de 2h após a refeição. Por isso que a melhor opção SEMPRE são os carboidratos complexos, onde este fenômeno não ocorre, pois com eles o aumento da glicose no sangue é bem menor.

Fontes: massas (macarrão, pães, lasanha, pizza, etc), cereais (arroz, cereais matinais, etc), milho, batata, mandioquinha, farinhas (milho, mandioca, fubá, aveia, trigo, etc), legumes, doces e alimentos integrais em geral. O leite e as frutas também possuem seus próprios açúcares naturais, chamados lactose e frutose.

Proteínas
Devem corresponder em média 15% das calorias totais ingeridas ao dia

As proteínas possuem papel fundamental no organismo. São as principais envolvidas nos processos de construção e reparação de todos os tecidos do corpo humano. São elas as responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular, formação de enzimas , hormônios e anticorpos. A molécula de proteína é constituída a partir de seus aminoácidos. São cerca de 200 presentes na natureza, mas apenas 21 são metabolizados pelo nosso organismo. Entre estes, há 8 que são chamados de aminoácidos indispensáveis (ou essenciais) (leucina, isoleucina, valina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina e lisina), ou seja, como nosso organismo não produz eles devem ser fornecidos pelos alimentos. Os outros 13 são produzidos pelo nosso organismo e são denominados como dispensáveis (não-essenciais) (alanina, arginina, ácido aspártico, aspargina, ácido glutâmico, cistina, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina).

Dentre as fontes de proteínas completas - aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas - estão os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. Os alimentos de alta qualidade protéica são essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais são incompleta em termos de conteúdo protéico e, portanto, possui um valor biológico relativamente menor.

Fontes: carne, no peixe, no frango, na clara dos ovos, e também no leite e seus derivados, como queijo e iogurte, leguminosas ( feijão, lentilha e grão-de-bico, soja...) e frutas oleaginosas (amendoim, nozes, amêndoa e castanha-do-pará...)


Gorduras
Devem corresponder em média 25% das calorias totais ingeridas ao dia

As gorduras fazem parte de um grupo amplo de nutrientes chamado lipídeos que têm em comum a propriedade de serem insolúveis em água. Como os lipídeos estão presentes em alimentos geralmente mais calóricos, eles devem aparecer em menor quantidade na alimentação, especialmente nos que buscam o emagrecimento. O consumo excessivo desses nutrientes é um dos fatores que contribuem para o desenvolvimento de várias doenças crônicas, inclusive a obesidade. No entanto, é bom ressaltar que, se os lipídeos forem consumidos na quantidade certa, não trazem prejuízos e ainda auxiliam no bom funcionamento do organismo, desempenhando funções como:

• Transporte e armazenamento as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
• Fornecer energia;
• Modular os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais que dentre todas as funções, atuam também na hipertrofia muscular;
• Fornecer elementos essenciais para formação de células do sistema imunológico;
• É constituinte das membranas das células;
• Reduzir a perda de calor do organismo, funcionando como isolante térmico.

Se ingeridos alimentos ricos em lipídeos e não houver gasto energético, são armazenados no tecido adiposo contribuindo para a formação dos famosos "pneuzinhos" nas regiões da cintura e do quadril.

Bom, mas nem todos os tipos de gorduras são consideradas como “vilões”. Alguns tipos especiais de gorduras, como ômega-3 e ômega-6, são saudáveis e cruciais para um sistema imunológico forte e uma pele saudável.

A maioria dos alimentos possui mais de um tipo de gordura. Alguns, como nozes, possuem gordura mono-insaturada, ômega-6 e um pouco de ômega-3. Outros possuem uma combinação prejudicial à saúde de gordura trans e saturada.

Por isso, deve-se evitar o consumo das saturadas (aquelas que são responsáveis pelo aumento do colesterol, tais como, frituras, manteigas, carnes gordurosas, creme de leite, entre outros) e dar preferência às gorduras insaturadas (presentes em óleos vegetais (canola, por exemplo), castanhas, nozes e peixes como salmão, entre outros.

Nenhuma informação deste site substitui uma orientação nutricional!


Consulte um nutricionista para um plano alimentar individualizado.

 

 

Por Michelle De Simone
Nutricionista CRN-19020/p